Mit dem Ende der Ferien beginnt für Kinder, Jugendliche und Eltern gleichermaßen eine neue Routine.  Der Schulstart bringt Aufregung, Freude, aber auch organisatorische Herausforderungen mit sich. Mit ein paar Tipps und Tricks gelingt die Umstellung um vieles leichter.

Entscheidend für einen erfolgreichen Start in den Tag sind Ernährung, Bewegung, Schlaf, ein bewusster Umgang mit digitalen Medien und eine klare Alltagsstruktur. Wer hier auf Balance achtet, schafft beste Voraussetzungen für Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Energie durch die richtige Ernährung
Ein nahrhaftes Frühstück bildet die Basis für einen guten Schultag. Vollkornprodukte, kombiniert mit Eiweißquellen wie Joghurt, Topfen oder Eiern, liefern in Verbindung mit frischem Obst und gesunden Fetten aus Nüssen oder Samen langanhaltende Energie. Auch Kinder, die morgens kaum Hunger verspüren, profitieren von leichten Varianten wie Overnight-Oats, Vollkorntoast mit Frischkäse oder einem Smoothie. Wichtig ist, dass die Mahlzeit nicht nur satt macht, sondern auch die Gehirnfunktion unterstützt. Zuckerreiche Snacks hingegen führen zu Blutzuckerschwankungen und mindern die Konzentration.

Für die Vormittagsjause gilt: abwechslungsreich und bunt. Vollkornbrot mit Gemüse, Obst, magerem Käse oder Hülsenfrüchten versorgt Kinder mit Vitaminen, Mineralstoffen und komplexen Kohlenhydraten. Wasser oder ungesüßter Tee sind die beste Wahl, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wenn Kinder ihre Jause selbst mitgestalten dürfen, steigert das die Freude am Essen und vermittelt ein Bewusstsein für gesunde Ernährung. Ein Wochenplan mit variierenden Mahlzeiten erleichtert die Orientierung und nimmt Eltern Stress am Morgen.

Bewegung als Ausgleich
Neben der Ernährung spielt Bewegung eine zentrale Rolle. Sie fördert nicht nur Muskeln und Knochen, sondern auch Koordination, Ausdauer und soziale Fähigkeiten. Schon der Schulweg zu Fuß oder mit dem Rad ist ein einfacher Einstieg. Experten empfehlen mindestens eine Stunde moderate bis intensive Aktivität täglich – sei es Schwimmen, Fußball, Tanzen oder einfaches Spielen im Freien. Auch kurze Bewegungspausen zwischen den Hausaufgaben steigern die Konzentration.

Wichtig ist außerdem, auf die richtige Schultasche zu achten: Sie sollte nicht mehr als zehn bis zwölf Prozent des Körpergewichts ausmachen und auf beiden Schultern getragen werden, um Haltungsschäden zu vermeiden.

Schlaf als Schlüssel zur Erholung
Ausreichender Schlaf ist ein Grundpfeiler für Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität. Kinder im Volksschulalter benötigen rund zehn Stunden, Jugendliche etwa acht bis neun. Damit der Übergang nach den Ferien leichter fällt, empfiehlt sich eine schrittweise Anpassung des Schlafrhythmus. Einschlafrituale wie eine warme Dusche, ruhige Musik oder gemeinsames Vorlesen erleichtern den Übergang in die Nacht. Bildschirme sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen tabu sein, da das helle Licht den Schlafhormonspiegel stört. Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer bei 18 bis 20 Grad schafft die besten Bedingungen für erholsamen Schlaf.

Digitale Medien bewusst einsetzen
Handys, Tablets und Computer gehören längst zum Alltag. Richtig eingesetzt, unterstützen sie beim Lernen und in der Freizeitgestaltung. Doch zu viel Bildschirmzeit kann Körper und Geist belasten. Daher sollten Eltern klare Regeln setzen: Für Volksschulkinder ist maximal eine Stunde Freizeit-Bildschirmzeit ratsam, für Jugendliche zwei Stunden. Pausen, Blickwechsel in die Ferne und kleine Dehnübungen verhindern Überlastung.

Wertvoll sind Alternativen, die Kreativität und soziale Interaktion fördern – von Basteln über Gesellschaftsspiele bis hin zu Outdoor-Aktivitäten. Gemeinsame Familienregeln – etwa „digitale Detox-Zonen“ oder bildschirmfreie Essenszeiten – helfen, ein gesundes Gleichgewicht zu finden.

Struktur und Rituale geben Halt
Gerade in der Umstellungsphase zum Schulbeginn sind klare Tagesabläufe wichtig. Feste Zeiten für Mahlzeiten, Hausaufgaben, Freizeit und Ruhe sorgen für Orientierung. Morgendliche Rituale wie gemeinsames Frühstück und das rechtzeitige Packen der Schultasche erleichtern den Start in den Tag. Am Abend helfen Vorlesen, Gespräche oder Atemübungen, zur Ruhe zu kommen. Kleine Erfolgserlebnisse und Lob für eigenständiges Handeln motivieren Kinder zusätzlich.

Simone Prüggler